د چرګ سینونو او هګیو سپین سره د عضلاتو سړي مینیو څرنګوالی

1. د چرګ غیر نسايي سینه چمتو کړئ او د چرګ سینې په ښه ډول ومینځئ

2. د چرګ سینونه په پتلي ټوټې ټوټې کړئ د 1 سانتي متره ضخامت

3. لږترلږه په پین کې د زیتون غوړ واچوئ. څومره چې امکان ولري په ټول پین کې یې خپور کړئ

4. منځنۍ تودوخه د چرګ سینه واچوئ. دا ټول په پین کې وخورئ او نه محاصرې یا حرکت ته اړتیا لري

5. ترهغې پورې انتظار وکړئ چې د چرګ خواړو د پین په څنګ کې پخلی پیل کړئ. د چرګ د سینې څنډې څخه مشاهده سپینه ده.

6. سور چرګ سینه په بشپړه توګه ښکته کړئ. پرته له ځنډ یا خړوبولو څخه هڅه وکړئ تر څو سور اړخ ګرم کړئ تر هغه چې د چرګ ټوله غوښه پخه شي. کوښښ وکړئ چې ډیر یاست

7. د سپینې چرګې سینې له تودوخې څخه لرې کړئ. او غوړ یې بهر کړئ د چرګ د راوتلو څخه محتاط اوسئ. کیدی شي تخل وکاروي یا په یو وخت کې یوه ټوټه غوره کړي که چیرې ماهر نه وي

8. د چرګ سینه د خواړو لپاره چمتو شوي ډش کې واچوئ.

9. د 4 یا ډیرو چرګانو هګیو چمتو کړئ. که تاسو ډیر پروټین ته اړتیا ولرئ ، یوه پیاله او د هګۍ زردکي جلا کونکي

10. هګۍ په کپ کې واچوئ او د هګۍ زیړ د جلا کونکي سره جلا کړئ

11. یوازې د هګیو سپینې پریښودل ځکه چې یخچال ډیر غوړ لري. د غوړ کمولو لپاره مناسب ندي

12. د هګۍ سپینې په ورته پین کې واچوئ چې کافي غوړ پاتې وي. کیدی شي لږ اضافي غوړ اضافه کړي که پین سوځیدل اسانه وي

13. ترهغې پورې انتظار وکړئ چې د هګیو سپین پوټکي پیل کړي ، نږدې عکس ښودل شوی. له همدې امله ګیج کول پیل کړل او هګۍ ښکته پورته کړئ.

14. که پین په اسانۍ سره ونه سوځي ، نو دا به ورته وي. د تودوخې ژر تر ژره بندولو لپاره او د پین څخه پاتې تودوخه هګۍ پریږدئ

15. د چرګ شوي سینې چمتو شوي ډش کې د هګیو پخ شوي چای اچ کړئ.

16. د وریجو سره یا نسواري وريجې او د موسمي سبزیجاتو سره سجایا د خوړلو لپاره چمتو دی